بوكا ("آذان في الخصر") معلقة حتى بين الفتيات النحيفات إلى حد ما. ما الذي يعتمد على مظهرهم وكيفية إزالتها؟ سوف نتعامل مع الخبير.
"بوكا" يمكن أن تظهر أيضا في الفتيات الرقيقات. "وجود جسد نحيل مشدد هو حلم العديد من الجنسين العادلين - يقول خبير اللياقة . - ومع ذلك ، حتى مع اقتراب نسب مثالية ، يواجه الكثيرون المشكلة التالية: تترك الدهون بشكل غير متساو. هناك مناطق مشكلات تفسدها تفسد المظهر بشكل كبير. أحد هذه المجالات التي يصعب تصحيحها - الجانبين ، فهي "آذان على الخصر". إنهم يعلقون على حزام من السراويل مع هبوط منخفض حتى في الفتيات النحيفات إلى حد ما. "
لماذا يبقون؟
قد لا يؤثر فقدان الوزن العام في مناطق المشكلات في مجال الجوانب على الإطلاق. والحقيقة هي أن السبب الرئيسي لحدوثهم ليس كمية كبيرة من الدهون. قد لا يكون هناك الكثير من الدهون في هذه الطيات.
وفقًا لجوليا مالنشوك ، هناك عدة أسباب لظهور "الأذنين في الخصر".
1. ضعف العضلات الكبيرة في الظهر ، أولاً وقبل كل شيء ، هو أوسع عضلة. بدون تدريب منتظم ، تفقد ألياف العضلات التي يتم جمعها في الحزم لهجتها وحجمها. هذا يؤدي إلى حقيقة أن ألياف الدهون تحت الجلد ، تحت تأثير الجاذبية ، تنزلق حرفيًا ، وتشكل الطيات فوق الخصر.
2. ضعف العضلات النباح (وسط الجسم أو العضلات العميقة للجسم) ، فإن الوظيفة التشريحية الرئيسية هي تثبيت أسفل الظهر. تقول جوليا مالنشوك: "هناك حاجة إلى دعم العمود الفقري لحماية الحبل الشوكي". "لذلك ، إذا كانت العضلات المصممة لأداء هذه الوظيفة لا تعمل لسبب أو لآخر ولا يمكنها التعامل مع المهمة ، فإن الجسم يعوض عن ذلك من خلال تكوين رواسب الدهون لتوفير بعض الحماية على الأقل. " في الواقع ، يزيد الجسم من الوسادة الهوائية ، والتي تكون ضخمة بشكل خاص في أنحف المكان والأكثر ضعفًا - المنطقة السفلية.
3. عدم التنقل في منطقة القطنية. هذا يؤدي إلى ظواهر راكدة ، ويزيد من الدوران الدقيق للدم وتدفق الليمفاوية.
بسبب كل هذا ، من الصعب للغاية التخلص من مناطق المشكلات وفقدان الوزن العام لا يصحح الموقف. ومع ذلك ، معرفة الأسباب المحتملة لظهور "الأذنين في الخصر" ، يمكنك بناء استراتيجية للنضال واختيار تمارين لإزالة الجانبين.
برنامج تدريبي بسيط
يمكن القيام بالتمارين اللازمة في المنزل وفي صالة الألعاب الرياضية. ننصحك بالتدريب كل يوم ، وإعطاء الجسد إجازة. أدناه نعطي مصمم البرنامج التدريبي. المصمم يتضمن كتل التمارين. اجعل نفسك خطة على النحو التالي:
- من كل كتلة ، حدد تمرينًا واحدًا على الأقل في التدريب ، وسيتكون التدريب من 5-6 تمارين.
- اصنع مناهج 2-3 للتمرين تقريبًا للقدرة. في صالة الألعاب الرياضية ، قرر أولاً حجم العبء ، ثم انتقل إلى النهج.
- في التدريب التالي ، وفقًا لنفس المبدأ ، قم بنفس التمارين أو غيرها ، ولكن ليس أقل من واحدة من كل كتلة.
كيفية إزالة الأذنين على الخصر في المنزل
في المنزل ، يمكنك التدريب مع وزنك الخاص ، واستخدام الدمبل ، وسكان اللياقة البدنية ، والخروج على أرض رياضية في الشوارع. كأعباء ، يمكنك استخدام زجاجات من المياه البلاستيكية أو حقيبة الظهر أو أكياس البولي إيثيلين مع الحبوب. بشكل عام ، أي أوزان ذات وزن معايرة. وكقف قدم ، يتم استخدام كتب سميكة أو وسائد أريكة. هذا الأخير يحل محل الدعم القابل للنفخ مثل كرافتات اللياقة أو نصفي الكرة الأرضية.
للتخلص من الجانبين ، أولاً وقبل كل شيء ، من الضروري تقوية عضلات الظهر واللحاء.
الكتلة رقم 1: تعزيز لحاء العضلات
- الشريط مستقيم
- العمود الفقري عكسي
- شريط جانبي ،
- التحولات بينهما.
تقول جوليا مالنشوك: "لتعزيز العضلات ، فإن اللحاء ، كما تعلمون ، مفيد للغاية لجميع أنواع الألواح" ، بما في ذلك الجانب. من الضروري أن يتمسك بشكل ثابت بوضع الجسم ، وأن يؤدي خيارات ديناميكية مع التحولات من شريط إلى آخر. من المفيد استخدام الأسطح غير القابلة للاسترداد إذا سمح مستوى التحضير ". للقيام بذلك ، يجب أن يكون العمود الفقري في وضع محايد (الحفاظ على الانحناءات الطبيعية). الحفاظ على اللحاء مع العضلات النشطة ، وسحب المعدة باستمرار. تحتاج إلى التنفس بالتساوي ، مع صدرك ، وليس بالمعدة ، ولا تؤخر التنفس بأي حال من الأحوال.
الكتلة رقم 2: تمارين لتدريب عضلات الظهر الأوسع
- شغف الدمبل بالمعدة بدوره في المنحدر ،
- توجه خط الأجسام (أو اثنين من الدمبل في نفس الوقت) في البطن في الميل ،
- الانفصال المميت (خفض الدمبل أو خام الأجسام هو تقريبا على الأرض وترتفع إلى الوراء) ،
- سحب لأعلى على عارضة منخفضة أو خبر الأجسام وضعت على 2 براز.
الكتلة رقم 3: تمارين أسفل الظهر
- رفع القضية ، والاستلقاء على المعدة على الأرض أو على كراوة اللياقة البدنية
- تقليد بأيدي السباحة مع النحاس ، ملقاة على الأرض على المعدة ،
- الأفعى/القط تشكل.
تتذكر جوليا مالنشوك: "بالإضافة إلى تعزيز عضلات الظهر واللحاء ، تحتاج إلى العمل على تنقل القطني" ، تتذكر جوليا مالنشوك. - جميع التمارين مناسبة عندما يكون التركيز على حركة ناعمة للفقرة خلف الفقرة ، بدءًا من "القط" المعروف.
الكتلة رقم 4: تمارين للأرداف
- القرفصاء ،
- الطعنات ،
- جسر الحضنة ،
- توأم قدميك للخلف وإلى الجانبين بالدعم.
تحدث جوليا مالنشوك ، "عند الحديث عن عضلات الظهر ، لا ينبغي للمرء أن ينسى عضلات الألوية" ، على سبيل المثال ، لأن عمل أوسع وأكثر الألوية متصلة للغاية. بالإضافة إلى ذلك ، تساهم الأرداف المشدودة في إعادة توزيع الدهون تحت الجلد ، والتي تعدل بصريًا مساحة مشكلة الجانبين. لذلك ، عندما يطرح السؤال على كيفية إزالة الأذنين على الخصر ، من الضروري إجراء تمارين تتضمن الأرداف.
يمكن أن يتم القرفصاء بإعداد متعدد المستويات للساقين - ساق واحدة على حامل منخفض ، ثم تغيير. لا تنسى plie - القرفصاء مع مجموعة واسعة من الساقين ، حيث يتم نشر الجوارب خارج. خذ الهجمات ليس فقط للأمام ، ولكن أيضًا على الجانبين والخلف. للمبتدئين ، يمكنك أن تميل يدك على كرسي وجدار.
يعمل جسر الألوية بشكل مثالي على الأرداف والفخذ خلفه ، وربط المعدة. يمكن أن يكون معقدًا عن طريق رفع ساق واحدة أو حمل الدمبل بين الركبتين.
من حركات الذبابة ، من الأفضل تقديم تقلبات عند الدعم ، وليس قفزة مع تربية الذراعين والساقين ، والتي يُنصح بها غالبًا بـ "آذان في الخصر". مع MACHs ، يتم التحكم في الحركة ، وأقل من خطر الإصابة.
بلوك رقم 5: اضغط
- أضعاف (رفع القضية ملقاة على الظهر) ،
- التواء ،
- رفع الساقين ،
- ركض أفقي.
تقول جوليا مالنشوك: "الالتواء الكلاسيكي على قانون الصحافة على العضلات الخارجية ، وليس العضلات الداخلية ، ولكن يمكن أن يكون مفيدًا أيضًا". "أما بالنسبة للمنعطفات والميل ، خاصة مع العبء على الكتفين ، فإن هذه التمارين لن تساعد فقط في التخلص من الجوانب ، ولكنها ربما تؤدي أيضًا إلى الإصابة". يمكن أن يؤدي الحمل على عضلات البطن المائلة إلى تضخمها ، وبالتالي يزيد من الخصر بصريًا. ومع عدم كفاية الاستقرار في أسفل الظهر ، يمكن أن تسبب المنعطفات والمواد مع الوزن إصابة.
الركض الأفقي أو المتسلق هو سحب بديل من الركبتين على الصدر في موضع الشريط. هذا تمرين جيد لمثبتات الصحافة والعضلات ، ولكن صعبة إلى حد ما ، ليس للمبتدئين.
تمارين لإزالة الجانبين ، للصالة الرياضية
قم بتدريب وفقًا للقواعد الموضحة أعلاه.
كتلة رقم 1: القلب
- أي ازدحام مرور لأمراض القلب لمدة 10 دقائق للدفء واليقظة
- التدريب الوظيفي.
تقول جوليا مالنشوك: "يمكن أن يكون التدريب على كارديرال فعالاً إلى حد ما ، لأنها تخلق استهلاكًا إضافيًا للطاقة وتساعد في حرق الدهون". "لكنهم لن يحلوا المشكلة فقط ، وبالتالي فمن غير المجدي أن يستنفد أنفسهم على جهاز المشي أو القطع الناقص. " من الضروري تقوية العضلات مع تمارين أخرى. ستكون هناك طريقة أكثر فاعلية هي التدريب الوظيفي ، والتي تشمل العديد من الحركات لتعزيز مشترك العضلات.
كتلة رقم 2: للظهر
- أصبح دفع القضيب من الأرض ،
- السحب في الجاذبية (مع تعويض لجزء من وزنه) ،
- شغف بالمعدة في محاكاة الكتلة ، مع مقابض ذات عروض مختلفة ؛
- جر الكتلة العمودية/كروس جالس أو يقف ،
- أنواع أخرى من جر الأوزان إلى المعدة اعتمادًا على معدات النادي.
توفر صالة الألعاب الرياضية فرصًا أوسع للتدريب من اللياقة البدنية أو الأرض الرياضية. تقول جوليا مالنشوك: "في المنزل ، يمكن استبدال جهاز محاكاة بلوك والتقاطع بامتصاص صدمات مطاطية متصل بالباب والبطارية أو الخزانة ، وما إلى ذلك". يتم تنفيذ حركات الجر مماثلة معها.
الكتلة رقم 3: تمارين أسفل الظهر
hyperextensia (امتداد القضية على مقعد خاص).
تقول جوليا مالنشوك: "سيساعد بيلاتيس أيضًا في التعامل مع المهمة ، لأن هذا النظام يحتوي على العديد من التمارين التي تهدف إلى تحسين تنقل العمود الفقري". يمكنك الانتقال بشكل منفصل إلى الفصول الدراسية أو تضمين تمارين فردية لإزالة الجانبين ، في برنامج صالة الألعاب الرياضية وجعلها على السجادة.
الكتلة رقم 4: تمارين للأرداف
- القرفصاء في Smith's Simulator (شريط ، يتحرك على طول المرشدين) ،
- القرفصاء في Hakk-Trenier ،
- اضغط على مقاعد البدلاء في المحاكاة ،
- محاربة الساقين في المحاكاة ، ملقاة على المعدة ،
- رفع الساقين في المحاكاة للأرداف.
تمرينات الأرداف في صالة الألعاب الرياضية أكثر تنوعًا أيضًا ، حيث يمكن القيام بها بأوزان مجانية وفي أجهزة المحاكاة. اتبع موقف القدمين والركبتين في المركز الأول والسيارة المقعد. يجب ألا تسقط الركبة في الداخل وتتقدم إلى الأمام من الأصابع ، وهذا محفوف بإصابات مفصل.
بلوك رقم 5: اضغط
الساقين الملتوية ورفعوا على مقعد للصحافة
عند إجراء التواء على مقعد حيث توجد توقف للساقين ، من المهم عدم التسرع والجلوس في الرجيج. يجب أن تكون الحركة تسحب ، ناعمة ، ترتفع العمود الفقري ويتم تخفيض الفقرات وخفضها ، دون حركات مفاجئة. هذا مهم لصحة العمود الفقري ولهذا يتم تحميل الصحافة ، وليس العضلات والساقين الحرقفيين.
توصيات التغذية
بالنسبة للتغذية ، لا توجد توصيات خاصة فيما يتعلق بهذه المشكلة ، لأن التغذية تؤثر على الجسم بأكمله ، وليس على أجزائه الفردية. تحتاج فقط إلى الالتزام بالتغذية المناسبة ومراقبة السعرات الحرارية. يتذكر جوليا مالنشوك: "إن استخدام البروتين الكافي ، والكربوهيدرات والدهون المناسبة ، والألياف ، والسوائل سوف يسهم في تكوين مشققة العضلات". "سيؤدي ذلك إلى انخفاض في مكون الدهون وانخفاض في الوذمة ، مما سيساعد على ضبط منطقة المشكلة. "
يتم تقديم التوصيات التالية Tatyana Tarnovskaya ، أخصائي الطبيب ، أخصائي التغذية ، أخصائي التغذية في المركز الطبي "Bioresonance+" :
- تخلص من الكربوهيدرات السريعة! هذه ليست حلويات فحسب ، كما يعتقد الكثير من الناس ، فهذه هي أي منتجات الطحين تقريبًا من القمح والذرة والأرز وأي طبخ سريع. وهذا يشمل أيضا الفواكه بكميات كبيرة. الفواكه مفيدة ، ولكن ليس كيلوغرام يوميا!
- انتبه إلى وقت الأكل. Night Gluttony غير مرحب به ، لأنه ينتهك التوازن الهرموني.
- إذا كنت ترغب في تناول الطعام قبل الذهاب إلى الفراش ، فأكل قطعة من اللحم أو الأسماك منخفضة الدهون بدون خبز وشيء من الخضار الخضراء. لديهم محتوى منخفض السعرات الحرارية ولا يحتوي على الكربوهيدرات.
- لا ينصح بالمنتجات الحامضة - الزبادي ، الجبن المنزلي - قبل النوم ، لأنها تحتوي على السكر.
مثل هذه التغذية مع نغمات اللياقة البدنية العضلات ، وتحسين التمثيل الغذائي. أنت تعرف الآن كيفية إزالة الجانبين و "الأذنين" عند الخصر.